SPACER- JOGGING- BIEG
Bieganie stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu na dwa sposoby. Jest prostym i szybkim sposobem utraty tkanki tłuszczowej i osiągnięcia korzystnych zmian w budowie ciała. Przyrost beztłuszczowej masy ciała powoduje, że nasz organizm staje się bardziej aktywny metabolicznie i produkuje większe ilości hormonu wzrostu. Dzięki bieganiu organizm osiąga taki punkt,że sama aktywność ruchowa stymuluje wydzielanie samotropiny. Wymaga to jednak dobrej kondycji. Dla organizmu bieganie jest ze wszech miar korzystne. Wydatek kaloryczny podczas biegania przewyższa inne sporty,m.in. piłkę nożną, kolarstwo, squash i wiosłowanie. Rośnie sprawność ruchowa organizmu, poziom HDL-cholesterolu, uaktywniają się mechanizmy detoksacyjne, otwierają połączenia naczyniowe w mikrokrążeniu płuc, mózgu oraz wiele innych narządach, a także harmonia układu wydzielania wewnętrznego.
Znawca medycyny sportowej, doktor Kenneth Cooper, przedstawił wyniki badań, przeprowadzonego przez swój zespół w Cooper Aerobics w Dallas. Obejmowało ono 3 grupy kobiet w okresie przed menopauzą, które trenowały chód na 4,5 km 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy z różną intensywnością. Czwarta grupa, nie trenująca została utworzona dla kontroli. W grupie pierwszej, gdzie przebycie 1,6 kilometra zajmowało 20 minut pojemność tlenowa wzrosła o 4%. W grupie drugiej, chodzącej z prędkością 1,6 kilometra na 15 minut - o 9% natomiast w grupie trenującej najintensywniej (1,6 kilometra na 12 minut) - o 14%, czyli 3 razy więcej, niż w grupie chodzącej najwolniej. Wydatek energetyczny i osiągana wartość w trzeciej grupie nie różniła się od grupy kobiet, które przebywały 1,6 kilometra w ciągu 9 minut. Utrata masy ciała, pojemność tlenowa i sprawność dynamiczna stawała się zależna od intensywności treningu; im był on większy, tym więcej energii ulegało zużyciu, tym sprawniejsza była praca serca i odpowiedź metaboliczna organizmu.
Zatem:
1.Zaplanuj dystans do przebycia i zmierz ten ,który istotnie przebyłeś.
2.Przed treningiem zrób 5-minutową rozgrzewkę(trucht, jogging)
3.Po zakończeniu treningu postaraj się ochłonąć podczas krótkiego spaceru.
Zacznij od ćwiczeń,trwających około pół godziny,3 razy na tydzień.Twoim celem jest osiągnięcie czynności serca,która mieści się w zakresie pojemności tlenowej,i która łatwo wyliczyć ze wzoru:
70%x(22-wiek)
Przykładowo 55 latek będzie miał :70%x(220-55)=119
Możesz stopniowo zwiększać dystans, szybkość i czas trwania treningu, pamiętając jednak, aby wartość tętna mieściła się w krytycznym przedziale.
Innym sposobem treningu wstępnego przed bieganiem jest połączenie biegu i chodu. Trasę biegu możesz zmieniać dowolnie tak, aby odpowiadała twoim upodobaniom. Wedle uznania możesz zwolnić bieg do szybkiego marszu, a po chwili odpoczynku, pobiec dalej. Podczas 10-20 minut jako źródło energii zużywany jest glikogen, węglowodan, zgromadzony w mięśniach i wątrobie. W następnej fazie treningu spala się tkanka tłuszczowa. Pobudzeniu ulegają enzymy-lipazy, które metabolizują tkankę tłuszczową jeszcze przez długi czas po zaprzestaniu wysiłku.
INTENSYWNY BIEG
Wytężony wysiłek może być niezbędny dla zachowania pulsacyjnego wydzielania hormonu wzrostu i stymulowania IGF-1 w stężeniach charakterystycznych dla młodego wieku. Intensywne bieganie powoduje powstanie kwasu mlekowego, który korzystnie działa na serce oraz wiąże toksyczne metale ciężkie, które gromadzą się w ustroju. Osiągnięcie progowej wartości kwasu mlekowego powoduje uczucie zmęczenia i ból mięśni.
MIĘŚNIE- SPOSÓB NA HORMON WZROSTU
Najlepsze ćwiczenia,pozwalające uzyskać wysokie, pulsacyjne wydzielanie hormonu wzrostu, to te, które wchodzą w zakres treningu siłowego. Podany niżej zestaw ćwiczeń pomoże ci uzyskać piękne rozbudowane, krzepkie mięśnie. Mężczyźni, możecie wreszcie wyglądać tak, jak pragną tego piękne panie.
ROZGRZEWKA, TRENING
Jeżeli jesteś gotów rozpocząć trening siłowy lub ruchowy, konieczna jest rozgrzewka. Podstawowa rozgrzewka składa się z zestawu 6 ćwiczeń. Ilość powtórzeń danego ćwiczenia zróżnicowano w zależności od stopnia zaawansowania trenującego. Dla początkujących oznaczono je jako B, natomiast dla ćwiczących regularnie, którzy wypracowali lepszą kondycję I. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, po kolei dodając do programu ćwiczenia.
1.Skłony i wyprosty (okolica lędźwiowa,ścięgna tylnej grupy mięśni ud)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonując wydech pochyl się powoli do przodu, pozwalając ramionom zwisać swobodnie. Zegnij kolana, starając się palcami rąk dosięgnąć palców nóg. Policz do trzech i powoli wyprostuj kolana, powracając do pozycji wyjściowej, wykonując głęboki wdech. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund odpoczynku, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund odpoczynku, 15 razy.
2.Unoszenia kolan (nogi,kolana,grzbiet,karki)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione, na szerokość barków, ręce na biodrach. Unieś kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, starając się objąć łydkę ramionami, wykonuj wdech przyciskając kolano do klatki piersiowej, policz do 3. Powróć do pozycji wyjściowej wykonując wdech. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Powtórzenie: B-5 razy, 20 sekund przerwy, 5 razy. I-15 razy, 20 sekund przerwy, 15 razy.
3.Niepełne zgięcie kolana (uda ,kolano,ścięgno Achillesa)
Stań w pozycji wyprostowanej, głowa do góry, stopy rozstawione jak zwykle na szerokość barków, ręce na biodrach. Wykonaj wdech, zginając kolano przy wyciągniętych do przodu ramionach z dłońmi zwróconymi w kierunku podłogi. Policz do 3, powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wydech. B- 10 razy, 20 sekund przerwy, 10 razy każda noga. I-podobnie.
4.Obroty ramion (barki,ramiona ,plecy)
Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach. Wyciągnij ramiona na boki. Wykonuj nimi ruchy obrotowe, 15 obrotów w przód i 15 obrotów w tył. B-jeden raz. I-20 obrotów w przód i 20 w tył, 15 sekund odpoczynku,powtórzyć raz.
5.Zginanie tułowia na boki (mięśnie międzyżebrowe,okolica lędźwiowa,zginacze obręczy biodrowej)
Stań w pozycji wyprostowanej z rękoma splecionymi z tyłu szyi,stopy rozstaw na szerokość ramion. Wykonując wdech wykonaj skłon tułowia w prawą stronę, najdalej jak to możliwe. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. Skłon w lewą stronę. Skłon w prawo i lewo liczy się jako jedno powtórzenie ćwiczenia. B-10 skłonów w każdą stronę, 15 sekund przerwy, powtórz. I- 20 skłonów w każdą stronę, 15 minut przerwy, powtórz.
6.Ćwiczenie ramion (barki ,ramiona, plecy)
Połóż się na brzuchu, nogi złączone, kolana zgięte pod kątem prostym. Ręce na podłodze pod barkami. Wykonaj wdech, potem wydech, jednocześnie unosząc tułów na rękach tak, aby całkowicie wyprostować ramiona. Głowa, tułów i kolana powinny tworzyć linię prostą. Powróć do pozycji wyjściowej, wdech. B-ćwiczenie to włącz do programu dopiero po tygodniu, powtórz 3 do 6 razy, odpocznij 20 sekund, powtórz I-10 razy, a odpocznij 20 sekund, powtórz.
TRENING Z CIĘŻARKAMI
1.Na początku ćwicz z niewielkim obciążeniem, dającym ci pewność, że będziesz w stanie powtórzyć dane ćwiczenie 5 do 8 razy.
2.Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, tak aby twoje mięśnie panowały nad ciężarem podczas ruchu, który wykonujesz. Być może słyszałeś o ludziach, którzy potrafili w ciągu 4 sekund podnieść ciężar i w ciągu następnych 4 sekund opuścić go, ale regułę tę ustanowiono z pewnością z myślą o tych, którzy przesuwali ciężary w Nautilusie tak wolno, że dochodziło do uszkodzenia lin.
3.Po treningu odpowiedniej grupy mięśni, odpocznij przynajmniej 48 godzin. Jeszcze lepszy rezultat osiągniesz, zaprzestając ćwiczeń na 5 dni. Tak, to możliwe! Ćwiczenie jednej grupy mięśniowej dzień po dniu osłabi je raczej,niż wzmocni.
Autor: Dawid Gołębiowski |
