7 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄ
UWALNIAJĄCYCH HORMON WZROSTU
Ćwiczenia te są niejako sercem programu treningu, jaki jest zalecany dla stymulacji samotropiny. Jak to zostało pokazane wcześniej, wysiłek równy 70% maksymalnego wysiłku powoduje potrojenie wydzielania hormonu wzrostu, natomiast równy 75% powoduje, że rośnie on 4-krotnie! W badaniu z 1991 roku, przeprowadzonym przez doktora Williama Kraemera i współpracowników z Pennsylvania State University, wykazano, że wzrost produkcji hormonu wzrostu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn ma miejsce wówczas, gdy powtarzają oni poszczególne ćwiczenia 8 do 10 razy z 1-minutową przerwą. Upewnij się , że twój program treningu zawiera proponowane poniżej ćwiczenia:
1.Ćwiczenie ze sprężyną(bicepsy)
Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Ręce po bokach, ufiksowane w łokciach. Rozciągaj sprężyny do chwili, gdy poczujesz opór mięsni. Przy ćwiczeniu mięsni zewnętrznych, sprężyny rozciągane są na zewnątrz, przy ćwiczeniu mięśni wewnętrznych do wewnątrz. Należy powtórzyć 5 do 9 razy.
2.Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej
Połóż się na wznak. Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Wykonując wdech opuszczaj ciężarek w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj blisko łokci klatki piersiowej.Unosząc ciężarek , wykonaj wydech. Powtórzyć trzeba 8 do 10 razy.
3.Ćwiczenia mięśni obręczy barkowej
Uchwyty przyrządu powinny mieć rozstawione nieco szersze niż szerokość barku ćwiczącego. Opuszczaj wolnym, kontrolowanym ruchem ciężarek do poziomu górnego brzegu mięśnia czworobocznego (kapturowego) lub (z przodu) do górnego brzegu mostka. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być skierowane do podłoża, nie zaś do tyłu. Powtórzyć 8 do 12 razy.
4.Ćwiczenie mięśni nóg i grzbietu.
Może być wykonane na dwa sposoby: z rękami umieszczonymi na pojedynczym uchwycie po obu stronach ciężarka lub z obiema a rękami na podwójnym uchwycie. Stopy ułóż w odległości równej szerokości barków. Ramiona wyprostowane. Ukucnij tak, aby uda były równolegle do podłoża. Plecy i głowa wyprostowane, oczy na wprost, klatka piersiowa wysunięta nieco do przodu, ponad ciężarkiem. Wyprostuj nogi unosząc ciężarek z podłogi, starając się przez moment utrzymać go w sąsiedztwie nóg. Po całkowitym wyprostowaniu nóg, postaraj się wyprostować tułów. Powtórz 4 do 6 razy.
5.Ćwiczenie ud i pośladków
Stań obok przyrządu i uchwyć wygodnie rączki ciężarka. Stopy w odległości równej szerokości barków, zwrócone nieco na zewnątrz. Wyginając nieco talię z głową wyprostowaną i wzrokiem skierowanym na wprost, wykonaj ruch, jakbyś chciał ukucnąć do chwili gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana w linii dużych palców stóp. dla utrzymania równowagi należy nieco unieść pięty. Powtórz 6 do 10 razy.
Jeżeli chcesz wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud, trzymaj stopy złączone, jeśli zaś wewnętrzne-rozstaw stopy na odległość około 20 centymetrów i zwróć na zewnątrz. Pamiętaj , że kolana powinny przez cały czas znajdować się dokładnie nad paluchami.
6.Przysiady na przyrządzie-ćwiczenie pośladków i ud
Unieś stopy nad powierzchnię, tułów wyprostowany, ciężarek tuż poniżej mięśni pośladkowych wielkich, w miejscu gdzie grupa tylnia mięśni styka się z pośladkiem. Wykonaj ruch ja przy kucaniu do chwili, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, nie zmniejszając napięcia mięśni pośladkowych. Powtórz 10 do 15 razy.
7.Ćwiczenie ramion
Przy zablokowanych stawach ramion wykonuj ruchy , jak przy wzruszaniu nimi(ruch w kierunku uszu).Powtórz 5 do 7 razy.
Szczególnie dobrze stymulują hormon wzrostu ćwiczenia przysiadów na przyrządach. Celem treningu jest osiągnięcie takiego momentu , w którym wyczerpanie fizyczne nie pozwoli go kontynuować.
Autor: Dawid Gołębiowski |
