Sergio zdobył tytuł Mr. Olympia 3 krotnie, w latach: 19677, 1968, 1969. Posiadał niesamowite ciał, ale z pośród wielu partii, niezwykle wyróżniały się jego tricepsy.

     Ciężka para podków na ramionach Sergio Olivy nie jest zbiegiem okoliczności, skoro w całym jego życiu dało się zauważyć znaczny wpływ szczęścia. Weżmy na przykład ucieczkę z Kuby - jego rodzinnego kraju. Sergio został wysłany na Igrzyska Panamerykańskie do Jamajki w 1960 r jako największa kubańska nadzieja na złoty medal w podnoszeniu ciężarów. Ale "Mit", bo pod takim pseudonimem był póżniej znany, miał odmienne plany, zabierając się innym lotem do Stanów Zjednoczonych.

     Zwycięzki uchodzca został zahipnotyzowany kulturystycznymi sylwetkami, które napotkał w swojej nowej ojczyżnie i od razu zaczoł uprawiać ten sport. Bez wskazówek odnośnie prawidłowych metod treningowych oraz naukowego podejścia do ćwiczeń, Sergio stosował każde ćwiczenie , które mogło rozwinąć jego mięśnie i robił z nich maratońskie treningi, trwające nawet do trzech godzin. "Byłem szalony" - mówi, śmiejąc się. "Na każdą grupę mięśniową robiłem po około tuzin ćwiczeń, każdego po 5-6 serii i po 8-12 powtórzeń w serii." Mimo że niekonwencjonalna , to jednak ta jedyna w swoim rodzaju metodyka treningowa działała na Sergio jak czary i jego ciało rosło niczym przysłowiowy chwast. "To było straszne" - dodaje Sergio, znowu śmiejąc się. " To było jak pompowanie opony, ja poprostu pęczniałem!"

     Jednymi z bardziej godnych uwagi części jego ciała, które napęczniały, były jego tricepsy, uzyskane drogą szalonych eksperymentów treningowych. "Kiedy zacząłem podnosić cieżary, niemiałem nawet pojęcia, że triceps ma trzy głowy" - wyjaśnia Sergio. "Patrzyłem jednak na to, co robią inni i próbowałem tego wszystkiego. Przy odrobinie szczęścia udało mi się połączyć ćwiczenia w prawidłową kombinację.

     Kluczem do uzyskania wspaniałych tricepsów jest trenowanie wszystkich ich głów na jednym treningu" - kontynuje Sergio. "W moich czasach większość ludzi ćwiczyła jedynie zewnętrzną głowę tricepsu i każdy miał ten mięsień wyeksponowany wysoko na ramieniu. Dolne partie były słabe, bo niebyły trenowane." Sergio uzyskał widoczne rezultaty w tych pomijanych do tej pory rejonach umięśnienia przez zastosowanie odwrotnego uchwytu w takich ćwiczeniach, jak francuskie wyciskanie, czy wyprosty przedramion do dołu na wyciągu. "W każdym ćwiczeniu, w którym w pozycji startowej palce dłoni są skierowane do twojej głowy, większy nacisk będzie właśnie przypadał na dolne partie tricepsu" - mówi Sergio.

     Będąc zawsze poszukiwaczem przygód, Sergio Osiągnął również radykalne rezultaty ćwicząc tricepsy według zasad treningu piramidalnego. "W tamtych czasach ludzie robili lekki trening jednego dnia, a ciężki następnego" - zauważa Sergio. "Ja jednak robiłem lekki i ciężki trening tego samego dnia. Czy nie lepiej mieć to wszystko od razu z głowy?" Przez pierwsze trzy serie danego ćwiczenia na tricepsy stopniowo zmniejszał liczbę powtórzeń, zwiększając tym samym ciężar, który w trzeciej serii był bliski maksymalnemu obciążeniu. W następnych dwóch seriach zmniejszał stopniowo ciężar, zwiększając jednocześnie liczbę ruchów. "Sądzę, że ta zmienna technika pozwoliła mi rozwinąć mięsnie tak szybko, jak tylko było to możliwe" - stwierdza Sergio. "Wszystko, czego próbowałem, dobrze na mnie działało i dzięki ci Boże za to!"

     Mimo że jest jedną z najbardziej czczonych postaci-ikon przez entuzjastów żelaznego sportu, Sergio pozostał skromny w sprawach wiedzy treningowej i wzdraga się przed poleceniem innych ćwiczeń, czy całych programów. "Mogę jedynie powiedzieć wam, jakie ćwiczenia były dla mnie najlepsze" - mówi Sergio.

     "Ja naprawdę niczego nie wiem i nie chcę być jak wszechmocny Bóg, który mówi ludziom, co robią żle!" Przyznaje jednak, że zwiększenie masy własnych ramion zawdzięcza głównie ciężkiemu prostowaniu przedramion na dołu na wyciągu, przy różnych rodzajach uchwytów. "Wykonywałem równiez wiele pompek na poręczach z obciążeniem, co w moich czasach raczej nie było popularnym ćwiczeniem. Robiłem je z czterema lub pięcioma dwudziestokilogramowymi talerzami, przymocowanymi do mojego pasa treningowego."

     Ciągle uprzejmie po tych wszystkich latach, Sergio śmieje się z tego nadzwyczajnego wrażenia, jakie wywiera, oraz z niezliczonej liczby przezwisk, jakie mu nadano. "Nazywali mnie 'Kubański Buntownikiem' z powodu mojej techniki treningowej, 'Kubańskim Eskimose', bo mieszkałem w Chicago, a 'Mitem' zostałem bez specjalnego powodu" - mówi Sergio. "Mogli na mnie wołać jak tylko chcieli. Nikt nie mógł dotrzymać mi kroku w klubie." I nadal tak prawdopodobnie jest, bo Sergio do tej pory stosuje swoje trzygodzinne sesje treningowe.

     Trening tricepsów Sergia:
- pompki na poręczach z obciążeniem
- wyciskanie do dołu na wyciągu
- wyciskanie do dołu na wyciągu w odwrotnym uchwycie
- wyprosty przedramion nad głowę
- francuskie wyciskanie w odwrotnym uchwycie

     Wszystkie te ćwiczenia strsowane w 5-6 seriach po 8-12 powtórzeń.


Materiał zaczerpnięty z magazynu "Flex"