Arnold Schwarzenegger uznawany jest przez znawców za najlepszego kulturyste wszechczasów, z pewnością są ku temu powody i to nie byle jakie. Pod względem zdobytych statuetek Mr. Olympia pokonał go tylko Lee Haney. Arnold zalicza się do kulturystów, dzięki którym ten sport wyszedł z podziemia i jest uznawany. Austriacki Dąb zdobył statuetki Mr. Olympia w latach 1970-75 oraz powracając na podjum w 1980 roku, pomimo mniejszej masy ponownie wygrał.

      Z wielu zdjęć "Austriackiego Dębu" jedno nadal przyprawia o zawrót głowy - to, na którym Arnold eksponuje klatkę w pozie bokiem, z pełną wody szklanką, postawioną na szczycie jego potężnych mięśni piersiowych. Nie ma chyba drugiego kulturysty z tak rozwiniętą klatką. Oczywiście jest dzisiaj wiele prawdziwie gigantycznych zawodników, ale ważą oni znacznie więcej, niż Arnold kiedykolwiek ważył. A i tak pośród uczestników ostatnich konkursów "Mr. Olympia" nie zobaczysz robiącej takie wrażenie pary mięśni piersiowych jak u Arnolda, gdy prezentuje je na wspomnianym zdjęciu. Siedmiokrotny Mr. Olympia zaznacza, że był to jeden z jego mocnych punktów, ale taki rozwój mięśni wcale nie przyszedł łatwo.

      "Miałem wrażenie, że od samego początku trenowałem klatkę dostatecznie ciężko i w prawidłowy sposób... Moja klatka rozwijała się, ponieważ poświecałem jej bardzo dużo uwagi, ćwicząc ją na początku mojego treningu"- stwierdza Arnold. Z powodu potężnie rozwiniętych mięśni piersiowych Arnold musiał póżniej zdwoić wysiłki, aby odpowiednio podciągnąć także inne grupy mięśniowe w celu uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Arnold zaprzecza, jakoby posiadał sekret na rozwijanie klatki - to po prostu konsekwentna, ciężka praca. Podczas gdy dzisiejsi kulturyści ćwiczą klatkę nie więcej, niż raz w tygodniu, Arnold robił to 2-3 razy, a każdy trening składał się z 25-30 lub więcej serii podstawowych ruchów, przy znacznie mniejszym wykorzystaniu maszyn. Przetrenowanie? Trudno powiedzieć, ale rezultaty mówią same za siebie.

      Oprócz dużej pracy treningowej, treningi Arnolda były w rzeczywistości ekstramalnie intensywne - niektórzy obserwatorzy nazywali je wręcz brutalnymi. Arnold cały czas ćwiczył na dużych ciężarach. "Początkowo nastawiałem się na zrobienie wyniku w wyciskaniu w leżeniu, żeby startować jako trójboista. Mój najlepszy w wyciskaniu wynik to 227,5 kg, ale mogłem także wycisnąć 185 kg osiem razy, 145 kg - 25 razy, a 100 kg - 60 razy. Jestem święcie przekonany, że wielkość przyrostów masy mięśni zalezy od wielkości używanego obciążenia."Wyciskanie leżąc było podstawą treningu Arnolda. "Wyciskanie na ławce jest podstawowym, złożonym ćwiczeniem górnych partii ciała" - tłumaczy Arnold. "Powoduje ono wzrost siły, masy i gęstość mięśni, nie tylko w obrębie klatki, ale również w przednich partiach mięśni naramiennych oraz w tricepsach." W każdej serii Arnold stosował zasadę treningu piramidalnego, stopniowo zmniejszając liczbę powtórzeń i zwiększając za każdym razem obciążenie. Jego ulubionymi były bardzo wolne, krótkie, ostatnie serie w podstawowych ćwiczeniach na klatkę, z ciężarem pozwalającym na wykonanie zaledwie 4 powtórzeń.

      Po ruchach wyciskania Arnold wykonywał rozpiętki, (które pozwalają na lepszą izolację mięśni piersiowych, ponieważ przednie głowy barków i tricepsy nie są zaangażowane w ruch), a także pompki na poręczach (na dół klatki) i na zakończenie treningu - przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc. "Oczywistym jest, że trzeba ćwiczyć każdą część mięśnia piersiowego, aby uzyskać pełen rozwój całego mięśnia" - stwierdza Arnold. "Musiałem więc trenować górne, środkowe, dolne, wewnętrzne i zewnętrzne partie piersiowych. Ponieważ zależało mi na rozmiarach i masie mięśniowej, wiedziałem że trening musi być podstawowy i bardzo ciężki. Aby ćwiczenia na klatkę były możliwie najskuteczniejsze, trzeba zastosować różne kąty - poziomą, podniesioną i opuszczoną ławkę - które pobudzają mięśnie w odmienny sposób. Ponadto, zmieniając sztangę na sztangielki, możesz ćwiczyć mięśnie klatki w większym zakresie ruchu, co potencjalnie zwiększa ogólną stymulację mięśniową. Na dodatek, w różnych ćwiczeniach, które kładą nacisk na inne rejony klatki, stosowałem różne szerokości uchwytu, aby jeszcze dokładniej zaakcentować zewnętrzne i wewnętrzne włókna mięśni piersiowych. W rzeczywistości trening klatki nie był jedynie podnoszeniem dużych ciężarów.

      Koncentrując się całkowicie na ruchu, rozciągaj mięśnie piersiowe w dolnej fazie powtórzenia, żebyś miał pewność, iż pracujesz mięśniami w pełnym zakresie ruchu, a następnie świadomie napinaj je w szczytowej części powtórzenia" - stwierdza Arnold. Na tyle, na ile były dostępne zaawansowane techniki treningowe, Arnold wykorzystywał wiele z nich, łącznie z superseriami, które okresowo wykonywał na klatkę i grzbiet. "Po serii wyciskania na ławce możesz zrobić serię podciągania sztangi w opadzie. Ćwiczenie tych dwóch przeciwstawnych grup mięśniowych powoduje niesamowite napompowanie górnych partii ciała."

      Chociaż mogło wydawać się, że treningi Arnolda są wykonywane zawsze na najwyższym biegu, on jednak, dla uniknięcia przetrenowania i kontuzji, stosował naprzemiennie różne stopnie ich intensywności, od ciężkiego, poprzez średni, aż do lekkiego. To także pomogło mu angażować zarówno szybkokurczliwe jak i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, dla zmaksymalizowania procesu rozrostu mięśni.

      Oto więc macie podstawową receote Arnolda na zbudowanie wypukłej klatki. Jaki jest jej najważniejszy składnik? "Nastawienie psychiczne" - odpowiada Arnold. "Jeden z najważniejszych błędów w treningu klatki, to brak koncentracji. Napinaj mięśnie piersiowe przez cały czas, a zwłaszcza w górnej fazie ruchu. Kolejny błąd to unikanie rozciągania mięśni, co można łatwo robić między seriami."

     Te rady są tak samo dobre teraz, jak trzy dekady temu.

     Trening klatki Arnolda:
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4
- wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4
- rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6
- pompki na poręczach - 5 x 15, 10, 8, 8, 8

     Wyciskanie sztangielkami niezależnie od ławki Arni wykonywał co trzeci trening.


Materiał zaczerpniety z magazynu "Flex"