Franco Columbu zdobył tytuł Mr.Olympia 2 - krotnie w roku 1976 oraz w 1981.

      Przysiady - to sposób Franco na potężne mięśnie ud.

      "Przypatrz się uważnie zdjęciom kulturystów, a zauważysz, że większość z nich ma krótkie mięśnie czworogłowe ud"- mówi Franco. "Kończą się one wysoko nad kolanem. Moje, natomiast, schodzą zupełnie do dotu, aż do rzepki, dając nie tylko pełniejszy wygląd, ale także silniejsze kolana i całe nogi."      Bez dyskusji. Sylwetka Franco zajmuje poczesne miejsce w annałach tej dyscypliny i została nagrodzona dwoma tytułami Mr. Olympia, a jego popisy siły nie są żadną legendą, gdyż uwieczniono je na taśmach filmowych. Pytanie, które się nasuwa, nie dotyczy tego, co on osiągnął, ale jak to osiągnął? Franco, szukając odpowiedzi na tak postawione pytanie, instynktownie wyrzuca z siebie: "za pomocą małych sztuczek". Chwile milczy, po czym znów dorzuca: "Robiąc niewielkie zmiany." Znów chwila przerwy i dodaje: "Niezliczoną ilością ciężkich przysiadów."

     "Mój ulubiony trening na nogi byt prosty, oparty na przysiadach, chociaż stosowałem w nim różne techniki" - wyjaśnia Franco. Przypatrzmy się innym kulturystom, a zobaczymy, co on ma na myśli. Rozstaw stóp jest u nich szeroki, u niego zaledwie 10-15 cm, ca zapewnia pionową płaszczyznę działania sił, wzdłuż centralnej linii jego ud, uwalniając jednocześnie kolana od niepotrzebnych naprężeń. Kiedy inni siadają ze sztangą, ich grzbiet jest wygięty do przodu. Franco ma plecy proste, nawet wtedy, gdy pochyla się do przodu i schodzi z ciężarem w dół, tak głęboko jak tylko potrafi. Połączenie tych wszystkich szczegółów sprawia, że wysiłek przenoszony jest bezpośrednio przez mięśnie ud, a nie mięśnie grzbietu, tylnych partii ud oraz przez stawy kolanowe.

     Teraz o tych małych sztuczkach. "Prawie wszyscy robią za każdym razem 4 serie po 8 powtórzeń, ja - zgodnie z zasadami treningu piramidalnego - z serii na serie zwiększam obciążenie, zmniejszając liczbę ruchów od 10 powtórzeń, przez 15, 10, 8, 6, 4 aż do 2 powtórzeń. l tak robię cały czas. To jest mój program treningowy, a nie żadne tam, jakieś głupie 4 razy po 8"- mówi Franco. Według Franco, korzyści z jego sposobu trenowania są wielorakie. Po pierwsze, rozgrzewa mięśnie ud stopniowo. Po drugie, pozwala to na skoncentrowanie się, od samego początku, nad prawidłową techniką ruchu i powielanie jej w każdej następnej serii. Po trzecie, jego uda są tak samo silne poniżej, jak i powyżej pozycji, w której są równoległe do podłogi. "Kiedy robiłem przysiady na zawodach trójboju siłowego, nigdy nie dostałem ostrzeżenia, że siadam zbyt płytko" - dumnie stwierdza Franco.

     W drugim ćwiczeniu, wyciskaniu nogami na suwnicy, Franco także stosuje indywidualne techniki wykonania, jego stopy rozstawione są zaledwie na odległość 7-8 cm, a kolana ustawione przed klatką. "Moje kolana przemieszczają się aż do samej klatki. Najpierw robię serię 50 powtórzeń, potem 25, następnie 15 i wreszcie ostatnią serię - 8 powtórzeń."

     Jego trzecie ćwiczenie też było innowacyjne. "Wyprosty nóg wykonywałem bardzo szybko, po prostu tylko rzucając nimi w górę i w dół. Kiedyś przyszedł do klubu Joe Weider i zapytał mnie: "Franco, dlaczego nie napinasz mocniej nóg w trakcie ruchu, a w szczytowym punkcie powtórzenia nie robisz tego krańcowo silnie i nie zatrzymujesz na chwilę ruchu?" "Więc zacząłem robić tak, jak mi polecił i zobaczyłem, że mięśnie stają się bardziej widoczne. Na wszelki wypadek unosiłem nogi jeszcze wyżej niż kiedykolwiek przedtem i mocno je napinałem, a Joe krzyczał: "Taaaak! O to właśnie chodzi! To jest to, o czym ci mówiłem przez te wszystkie lata!' „Odpowiedziałem, że nigdy wcześniej mi o tym nie mówił, bo już dawno bym tak ćwiczył. To interesujące, że małe rzeczy mogą powodować olbrzymie różnice. Nawet nie jestem w stanie wyrazie tego, jak bardzo bolały mnie mięśnie, kiedy prostowałem nogi, unosząc je wysoko pod koniec powtórzenia, a Joe mówił wtedy: "Tak trzymaj, aż ci powiem." „Ból był nie do opisania. Kiedy po zakończeniu serii próbowałem chodzić, robiłem to jakbym był kaleką."

     Zwykle wystarczało to na dzień treningowy, chociaż w okresie przed zawodami, co drugi trening, Franco dodawał do tego wszystkiego jeszcze 2 -3 serie przysiadów wykrocznych, po 12-15 powtórzeń w każdej serii. "Moje przysiady wykroczne są długie, bardzo wolne i odchylam się w nich do tytu, żeby utrzymywać środek ciężkości w centrum ciała" - mówi Franco.

     Poczekaj, to jeszcze nie wszystko. Co drugi tydzień, po każdym treningu na nogi, Franco robi sześć serii martwego ciągu: 5 powtórzeń z ciężarem 135 kg, 5 z 180, 5 z 225, 3 z 270, l z 295 i l z 320. "Ciężki martwy ciąg zmusza wszystkie mięśnie nóg do maksymalnej pracy, wzmacnia cały tułów i dzięki temu możesz używać większych ciężarów w przysiadach" - wyjaśnia Franco.

     Gdy wszystko zostało już powiedziane i zanotowane, Franco znowu powraca do tego jednego, podstawowego ćwiczenia. "Przy wszystkich sprawdzają się serie wykonywane według zasady treningu piramidalnego. Jeśli chcesz zostać mistrzem, używaj do treningu każdej grupy mięśniowej najprostrzych ruchów. Być może na daną grupę jest 10 różnych ćwiczeń, ale tylko pięć z nich jest dobrych, a tylko jedno najlepsze. Dla nóg są to przysiady."


Materiał zaczerpnięty z magazynu "Flex"