Chris Dickerson - zdobywca tytułu Mr.Olympia w roku 1982.

Czy będziesz w stanie strawić trening Chrisa, oparty o długie serie

     W okresie przygotowań do konkursu "Mr. Olympia 1982" Chris Dickerson ćwiczył brzuch codziennie, od wschodu do zachodu słońca, w trzech oddzielnych sesjach treningowych, wykonując w nich 22 serie i 700 wolnych, wyciskających ostatnie poty, prowadzących do agonii powtórzeń, które wyrzeźbiły w środku jego ciała tarkę z sześcioma oddzielonymi od siebie "falami".

     Dlaczego poddawałeś się takim torturom? "Kiedy ktoś mówi, że kulturysta jest 'w formie'to ma na myśli wygląd jego talii" - odpowiada Chris. "Mieśni prostych brzucha, dolnych partii mięśni grzbietu, zewnętrznych i tylnych partii mięśni skośnych, mięśni zębatych i mięśni międzyżebrowych - wszystkich wyraźnie wyseparowanych. To robi fantastyczne wrażenie. Na dodatek mięśnie brzucha, które są umieszczone w centrum ciała, mają jeszcze jedno ważne znaczenie: sprawiają, że pozostałe grupy mięśniowe są bardziej widoczne. Dobra forma mięśni brzucha podkreśla mięśnie klatki, barków, ramion, grzbietu i nóg. Dla zilustrowania tego, zakryj brzuch u kulturysty, a zobaczysz, że jego pozostałe grupy mięśniowe nagle stracą na wyglądzie."

     Przed rozpoczęciem treningu innych grup mięśniowych, Chris gruntownie ćwiczy mięśnie brzucha nie tylko w celu zwiększenia walorów estetycznych sylwetki na zawodach, ale też dla ogólnego zdrowia całego ciała. "Postępując w ten sposób, mam rozgrzane nie tylko mięśnie brzucha, ale całe moje ciało. Krew zaczyna krążyć w tułowiu i jestem już w pełni przygotowany do każdego treningu"- wyjaśnia Chris.

     Jego podstawowym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest unoszenie nóg w zwisie - cztery serie po 25 powtóżeń, wszystkie ruchy na prostych, zablokowanych w kolanach nogach, wykonywane stałym, operowanym tempem, powoli do góry i powoli w dół, aby uniknąć kołysania tułowiem. Chris stosuje w tym ćwiczeniu dwie różne techniki: trzymając się drążka dłońmi lub używając do tego celu tzw. uchwytów spadochroniarskich. Przy stosowaniu tej pierwszej techniki, uchwyt dłoni wywołujący napięcie mięśni ramion i mięśni najszerszych grzbietu, umożliwia mu stabilizację ciała. Natomiast używanie uchwytów spadochronowych, chociaż pozwala na większą izolację mięśni prostych brzucha, nie zapewnia już ciału takiej stabilności. "Dlatego zawsze mam kogoś, kto wtedy staje za mną i dłonią podpiera moje plecy" - wyjaśnia Chris. "W sumie unikam kołysania ciałem, jest to potrzebne po to, aby utrzymywać napięcie w mięśniach prostych brzucha, a właśnie dzięki tej sztuczce można tego dokonać. W szczytowej fazie powtórzenia przytrzymuje skurczone mięśnie przez moment, aż moje ciało znieruchomieje, a potem, oporując ruch, powoli opuszczam nogi."

     Po tym ćwiczeniu każdy inny zawodowy kulturysta mógłby uważać, że w tym dniu trening brzucha ma już skończony, ale dla Chrisa on się dopiero zaczyna. Teraz Chris kładzie się na podłodze, układa podudzia na ławce i kiedy partner treningowy przytrzymuje jego kostki, on robi cztery serie spięć, po 25 powtórzeń w każdej.

     Na koniec Chris wykonuje podciąganie kolan, siedząc na brzegu ławki. Podciąga kolana aż do samej klatki, w dwóch seriach po 50 powtórzeń w każdej. Podczas tego ćwiczenia trzyma między stopami 7-kilogramową sztangielkę. "Ćwiczę do momentu, kiedy nie mogę już - z powodu braku równowagi - usiedzieć na końcu ławki" - zaznacza Chris. Krótka podróż do domu, gdzie później, po jednym lub dwóch posiłkach, Chris robi wszystko od nowa, ale na tym dzień się jeszcze nie kończy. Nadchodzi wieczór i kiedy reszta świata kładzie się do łóżek i liczy przed zaśnięciem barany, Chris odlicza kolejne 100 skłonów. "Przed samym pójściem spać kładę się na podłodze, wsuwam stopy pod łóżko, zginam kolana i robię dwie serie po 50 skłonów w każdej" - mówi Chris. "Skłony to dla mnie prawdziwa kwintesencja. Czuje, że wymagają większego wysiłku, wytwarzają mocniejsze napięcie w mięśniach oraz wywołują pełniejsze i dłużej trwające ich skurcze."

     Chris zdaje sobie doskonale sprawę ze znaczenia ciężkich, złożonych ruchów ćwiczebnych w celu ogólnego wzmocnienia ciała i nie polega tylko na czystych ruchach mięśni brzucha dla podkreślenia tej części umieśnienia. "Zawsze uzupełniałem mój trening mięśni brzucha ćwiczeniem pomyślanym dla zwiększenia ogólnej siły ciała, takim np. jak przysiady, martwy ciag czy wyciskanie sprzed głowy. Możesz zrobić 1000 skłonów dziennie, a twój brzuch pozostanie słaby, jeśli nie wzmocnisz całego tułowia."

     Końcowa rada mistrza? "Żeby zrobić postępy w kulturystyce, zawsze musisz znaleźć sposób na jeszce cięższe wykonywanie danego ćwiczenia. Jak tylko potrafisz, zwiększaj opór, jaki muszą pokonać mięśnie. Umożliwią ci to skłony, trzy treningi brzucha w ciągu dnia, a także 100 skłonów tuż przed snem. Może dla większości ludzi lepsze będzie wypicie przed snem kieliszka, ale też większość ludzi nie zostaje Mr. Olympia."


Materiał zaczerpnięty z magazynu "Flex"