Dosłownie tłumacząc z angielskiego znaczy to "system ciężkiego obowiązku". Opracował ten system, wykorzystując wszystkie zasady systemu Weidera, jeden z najlepszych kulturystów świata - Mike Mentzer. Wyszedł on z założenia, że nie ilość, lecz jakość pracy i wysiłku decyduje o efektach treningowych. Uważa on np., że 6 treningów w tygodniu nie pozwala na pełną regenerację mięśni i całego organizmu. Stąd zaleca ćwiczyć rzadziej, ale na granicy bólu mięśniowego. System heavy duty ma jeszcze tę zaletę, że pozwala na szybkie zwiększenie nasy mięśniowej, a jednocześnie nie przyczynia się do gubienia "rzeżby" mięśni.
System "ciężkiego obowiązku" powinno się stosować 4 razy w tygodniu po ok. 1,5 godziny. Na każdym treningu ćwiczy się wszystkie podstawowe grupy mięśniowe (na każdą grupę przypada przeciętnie 10 serii) w następującej kolejności:
- łydki i uda,
- brzuch i talia,
- klatka piersiowa,
- Grzbiet (najszersze i prosty),
- obręcz barkowa,
- ramiona.
Na każdą grupę stosuje siętylko 1-2 ćwiczenia, na ramiona - trzy. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo dokładnie technicznie przy zastosowaniu dużych obciążeń i ruchów wymuszonych (przy pomocy partnera). W każdym ćwiczeniu niezbędna jest pomoc partnera, który przy 2-3 ostatnich powtórzeniach w serii pomaga unieść ciężar. Przy tego rodzaju treningu trzeba przekraczać granicę bólu, zmuszać mięśnie do maksymalnego wysiłku.
Trening systemem "ciężkiego obowiązku" mogą stosować jedynie kulturyści bardzo zaawansowani, o dużej sile woli, którzy potrafią zmusić się do wielkiego wysiłku i dać z siebie wszystko w trakcie treningu. Przerwy wypoczynkowe w tym systemie powinny być możliwie jak najkrótsze. Nie jest to na pewno system, który by można stosować przez dłuzszy okres czasu. "Bombardując" w ten sposób mięśnie przez okres 3-5 tygodni, np. dwa razy w roku, można uzyskac dodatkowy wzrost masy mięśniowej. System ten stosuje się w wypadku dłuższego braku postepów, przed ważnym konkursem itd.
Materiał zaczerpnięto z książki Henryka Jasiaka pt. "Współczesny Herkules". |
