Idea systemu nadkompensacyjego polega na tym, że organizm szybciej kompensuje (wyrównuje) zasoby energetyczne w mięśniach jeśli "atakowane" są one w sposób zróżnicowany. Przy zachowaniu ścisłych rygorów tego systemu wysiłek jest "przekompensowywany" w nowe zasoby energi, które z kolei umożliwiaja bardziej intensywny ttrening, a tym samym szybki i widoczny przyrost masy mięśniowej.

     Trening nadkompensacyjny polega na tym, że:
     - energia zmagazynowana w mięśnich może byc przez odpowiedni system ćwiczeń podwyższona do maksimum,
     - wzrasta zdolność organizmu do syntezy proteinowej, a tym samym do intensywnego wysiłku.

     Cykl nadkompensacyjny trwa 10 dni i składa się z 3 faz:
     1. "Pompowanie" mięśni przez wykonywanie wielu serii i powtórzeń z małymi obciążeniami.
     2. Krótkiego w czasie, lecz intensywnego treningu ze średnimi obciążeniami.
     3. Treningu wg systemu "ciężkiego obowiązku".

     Każda faza obejmuje dwa treningi, między każdą fazą jest dzień odpoczynku, a po trzeciej fazie - dwa dni odpoczynku. W każdej fazie ćwiczy się systemem split: pierwszego dnia grzbiet, barki i klatkę, drugiego dnia - ramiona, nogi i brzuch.

      Faza I - najlepiej odbywac trening przez dwa kolejne dni przed południem. Stosuje się po 20 serii na każdą grupę mięśniową, a w seriah przeciętnie po ok. 15 powtórzeń z małym obciążeniem. Najwłaściwsze są ćwiczenia statyczne, na duże grupy mięśniowe. W tej fazie treningu zużywamy maksymalnie dużo glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Wyzwala to w organizmietzw. falę alarmową i przyczyniasię do dodatkowego gromadzenia glikogenu w mięśniach.

      Faza II - po dniu przerwy należy zastosować program ćwiczeń łatwiejszych technicznie, ale wykonywanych w szybkim tempie z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi. Trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Jest to faza kryzysowa, trzeba siłą woli zmusić się do maksymalnego wysiłkumimo odczuwanego już braku glikogenu w mięśniach, który został zużyty w I fazie. W ten sposób zmusza się jednak organizm do szybszego jego magazynowania.

      Faza III - w 7 i 8 dniu treningu stosujemy system heavy duty. Trenować należy wieczorem lub po południu. Wszystkie serie na poszczególne, duże grupy mięśniowe wykonuje się wg następującego schematu: I seria rozgrzewkowa do 15 powtórzeń, trzy następne po 6-6-4 powtórzenia plus jeszcze 3 serie po 3 powtórzenia. W tej fazie powinniśmy już odczuwać skutki nadkompensacji czyli przypływ sił i energii. Po III fazie obowiązkowo dwa dni odpoczynku.

     Dieta w okresie całego cyklu powinna zawierać przede wszystkim dużą ilość węglowodanów.

     Po 10 dniach treningu z małym lub średnim obciążeniem znów można wykonać pełny cykl nadkompensacyjny. System ten wpływa korzystnie na przyrost masy mięśniowej.


     Materiał zaczerpnięty z książki Henryka Jasiaka pt. "Współczesny Herkules".