Zwana popularnie metodą ciężkoatletyczną, gdyż stosowana jest przede wszystkim w podnoszeniu ciężarów i prowadzi do osiągania maksymalnych przyrostów siły mięsniowej. Istotą jej jest stałe zwiększanie obciążenia wyjściowego w danym ćwiczeniu, czyli progresja ciężarów.

     Praktycznie metoda ta polega na tym, że poszczególne ćwiczenia wykonuje się przechodząc od ciężarów małych do dużych. Metoda ta znana jest od dawna, ale w ostatnich kilkunastu latach została rozwinięta i dokładnie sprecyzowana. Jej treść można oddać następującym prostym wzorem:

     2-3x 30-40%CM/3-5 + 60%CM/3 + 80%CM/3 + 90%CM/3 + 95%CM/2 + CM/1x3
     CM - ciężar maksymalny (rekord życiowy w danym ćwiczeniu).

     Pierwszą czynnością w treningu tą metodą jest ustalenie obciażenia wyjciowego w poszczególnych ćwiczeniach. Wg wzoru obciążenie to wynosi 30-40% CM, jaki dany mięsięń lub grupa mięśniowa jest w stanie jednorazowounieść. Czyli przed przystąpieniem do treningu należy przeprowadzić sprawdzian i na tej podstawie obliczyć obciążenie wyjściowe.

     Obciążenie wyjściowe i progresja przedstawiona we wzorze wynikają z praktyki. Okazuje się bowiem, że obciążenie niższe niż 30% CM w ćwiczeniach wykonywanych w wolnym tempie nie stanowi dostatecznego bodżca pobudzającego mięśnie do pracy. Stąd dla początkujących ciężar wyjściowy ustala się na 30% CM, a dla zaawansowanych 40% CM. Serie (2-3) i powtórzenia (3-5) z tym obciążeniem traktuje się jako rozgrzewę specjalną do danego ćwiczenia. Zwiększenie obciążenia o 20, 10 i 5% pozwala na egzekwowanie nie tylko maksymalnych możliwości siłowych, ale także na różnicowanie bodżców. Niska progresja, np. 5%, nie zmienia bodżców w takim stopniu, aby stało się to odczuwalne lda mięśni, aczkolwie w ten sposób wzrasta liczba serii. Dla rozwinięcia maksymalnej siły, a taki jest cel tej metody, potrzebne jest maksymalne pobudzenie mięśni.

     Znaczny przyrost siły mięsniowej uwarunkowany jest dużą pracą ilościową. Maksymalne obciażenia wymagają zaś wielkiej koncentracji psychicznej i wysiłku fizycznego. Toteż żaden ćwiczący nie jest w stanie wykonywać wszystkich ćwiczeń, i to przez dłuższy czas, według podanego wzoru. Dlatego też stosuje się w wielu wypadkach inny wzór, wg którego wzrasta liczba serii z obciążeniem 75-85% CM.
     2-3x 30-40%CM/3-5 + 60%CM/3 + 70%CM/3 + 75-85%CM/3 x3-5

     Zwiększenie liczby serii z obciążeniem 75-85% CM powoduje nie tylko przyrosty siły, ale również wytrzymałości i masy mięśniowej. Maksymalne pobudzenie mięśni w metodzie progresji można również uzyskać przez zwiększenie tempa wykonywania ćwiczeń, co wymaga obniżenia ciężaru wyjściowego, a następnie pracy na obciążeniach 50-60% CM w kilku seriach.

     W treningu kulturystycznym, szczególnie zaawansowanym, stosuje się często mieszankę metod body building i progresji. Wykonuje się np. kilka seriiz progresją do 95% CM, a następnie obniża się cięzar o 60-70% CM i wykonuje 4-6 serii po 6-10 powtórzeń. W ten sposób łączy się kształtowanie siły i masy mieśniowej.

     W początkowym okresie treningu metodą progresji należy wykonywać ćiczenia w tempie wolnym, pózniej w średnim. Tempo szybkie, stosowane często przez ciężarowców, w kultyrystyce przktycznie nie daje efektów. Ćwiczenia wykonywane tą metodą, jeśli chodzi o pracę mięśni, mają głównie charakter kompleksowy, angażują zwykle kilka dużych grup mięśniowych (np. w przysiadach, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu itd.). Podczas jednego treningu, stosując wyłącznie metodę progresji, wykonuje się na ogół tylko 3-5 ćwiczeń.


     Materiał zaczerpnięty z książki Henryka Jasiaka pt. "Współczesny Herkules".