Sao polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Jak wiadomo mięśnie pracują aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale także w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciężaru stanowi zwykle pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie - drugą. Przy unoszeniu ciężaru przeszkadza nam przyciąganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu - pomaga. Stąd prosty wniosek, że fazę opuszczania możemy wykonywać ze znacznie większym ciężarem. Stwierdzono doświadczalnie, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 36% włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tegoż ciężaru ponad 70%. Stosując więc aktywne opuszczanie ciężaru możemy w każdym ćwiczeniu dodatkowo angażować 34% włókien mieśniowych. Korzyść ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy mięśniowej jest więc oczywista.

     Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi być ciągły - w górę i w dół. W jednej serii wykonuje się 4-6 takich takich powtórzeń. Ćwicząc tym sposobem trzeba mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę. Faza opuszczania musi być wykonywana samodzielnie i kontrolowana (hamowana) przez ćwiczącego.

     Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, w których na tej samej drodze występuje ruch unoszenia i opuszczania ciężaru.
     Trening SAO, stosowany jednak wyłącznie przez kulturystów zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy mięśniowej.

     A oto kilka przykładowych ćwiczeń, w których można zastosować SAO.
      - Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej i skośnej ławce.
      - Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
      - Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowUwagi metodyczne ym obciążeniem.
      - Martwy ciąg.
      - Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
      - Przysiady ze sztangą na barkach.

     Uwagi metodyczne
      - Przed każdym ćwiczeniem trzeba dokładnie rozgrzać mięśnie, wykonując 2-3 serie z mniejszym obciążeniem.
      - Należy stosować nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe (1-2 min.).
      - W trakcie opuszczania ciężaru należy maksymalnie napinać mięsnie i starać się prowadzić ciężar jak najwolniej.
      - SAO można ćwiczyć okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe lub na każdym treningu jedną grupę.
      - Trening Sao powoduje nie tylko wzrost masy mięśniowej i siły, ale również poprawę rzeżby mięśni poprez angażowanie do pracy dużej ilości włokien mieśniowych.
      - Liczba powtórzeń w seriach - do 6, liczba serii - do 5.


     Materiał zaczerpnięty z książki Henryka Jasiaka pt. "Współczesny Herkules".