Witaminy, aczkolwiek występują w produktach spożywczych w niewielkich ilościach,
są niezbędne dla zachowania zdrowia, wzrostu i prawidłowego przebiegu procesów
metabolicznych w naszym organizmie. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i
rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy np.
witaminę A i E, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C.
Witamina A - występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jako retinol
oraz w produktach pochodzenia roślinnego w postaci karotenoidów, z których
najbardziej znany jest beta-karoten.
Retinol i beta-karoten należą do witamin antyoksydacyjnych (antyutleniających),
działających ochronnie na nasz organizm, i są czynnikami zapobiegającymi miażdżycy
i powstawaniu nowotworów. Witamina A odgrywa ponadto istotną rolę w procesie
widzenia, a także reguluje procesy tworzenia nowych komórek. Najbogatszym źródłem
retinolu są: wątroba, masło, sery, jaja, a karotenoidów warzywa, szczególnie marchew,
dynia, papryka, szpinak, sałata oraz owoce, głównie morele i brzoskwinie.
Karotenoidy są przekształcane w organizmie w beta-karoten w następującej
proporcji: z 6ug beta-karotenu powstaje 1ug ekwiwalentu retinolu. Należy
zaznaczyć, że przyswajalność beta-karotenu z warzyw znacznie wzrasta,
gdy produkty są gotowane z dodatkiem tłuszczu.
Witamina E - podobnie jak witamina A, a zwłaszcza beta-karoten, należy
do witamin antyoksydacyjnych. Pełni rolę ochronną w procesie starzenia się
organizmu i w profilaktyce niektórych schorzeń metabolicznych. Niedobory
tej witaminy w pożywieniu mogą przyspieszyć procesy starzenia organizmu,
a także zwiększyć ryzyko zachorowania np. na miażdżycę i choroby nowotworowe.
Głównym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego, a szczególnie
tłuszcze roślinne.
Witamina B1 (tiamina) - uczestniczy w procesach energetycznych, biorąc
udział w przemianach węglowodanów i różnych czynnościach układu nerwowego.
Istnieje ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę a ilością
dostarczanej organizmowi energii. Zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta w
przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, kawy, herbaty. Bogatym
źródłem tiaminy są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze
gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso wieprzowe i podroby.
Witamina B2 (ryboflawina) - wchodzi w skład enzymów katalizujących
wiele reakcji redoks (oksydoredukcyjnych). Wraz z innymi witaminami z grupy B
bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka. Podobnie jak
w przypadku tiaminy zapotrzebowanie na ryboflawinę związane jest ze zużyciem
energii przez organizm. Jej brak objawia się m.in. pękaniem warg, łuszczeniem
skóry.Głównym źródłem ryboflawiny w diecie człowieka jest mleko i przetwory
mleczne, które powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę
witaminę. Mniejszych ilości dostarcza mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe.
Witamina PP (niacyna) - nazwa obejmuje zarówno kwas nikotynowy,
jak i amid tego kwasu, które są składnikami wielu enzymów tkankowych
biorących udział w przemianach białka, tłuszczu i węglowodanów. Niacyna
jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu
nerwowego, a także do syntezy niektórych hormonów. Niedobór niacyny w
pożywieniu prowadzi do zmian zapalnych skóry, biegunek i zaburzeń układu
nerwowego. Najwięcej tej witaminy zawierają: mięso i jego przetwory, mąka
pszenna, zwłaszcza z pełnego ziarna, ziemniaki, drożdże.
Witamina C (kwas askorbinowy) - opis jej właściwości chemicznych
znajdziesz tu. Kwas askorbinowy pełni wiele funkcji w organizmie; bierze udział
w syntezie kolagenu, we wchłanianiu żelaza niehemowego, w podnoszeniu
odporności organizmu oraz, obok beta-karotenu i witaminy E jest naturalnym
antyoksydantem, któremu przypisywana jest zdolność zapobiegania i hamowania
wczesnych stadiów rozwoju nowotworów. Zaobserwowano, że przewlekłe
niedobory tej witaminy sprzyjają powstawaniu zmian miażdżycowych.
Zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się (nawet o 50%) u osób palących
papierosy, z nadciśnieniem tętniczym, pijących alkohol, diabetyków oraz pod
wpływem stresów, a także u osób przebywających w zanieczyszczonym
środowisku. Niedostateczne wysycenie tą witaminą może występować
zwłaszcza w okresie zimy i wiosny. źródłem kwasu askorbinowego w diecie
człowieka są warzywa, zwłaszcza kapustne, a wśród owoców szczególnie
jagodowe i cytrusowe. W warunkach naszego kraju znaczącym źródłem, ze
względu na zwyczaje żywieniowe, są ziemniaki. Ponadto dobrym źródłem tej
witaminy w okresie zimowym i wiosennym są warzywa i owoce mrożone oraz
soki i przetwory. Jest to jedna z najwrażliwszych na procesy kulinarne witamin;
w ich efekcie ulega utlenieniu. Należy więc dbać o jej jak najlepsze zachowanie
podczas przygotowywania posiłków, a więc chronić przed dostępem tlenu z
powietrza, a warzywa i ziemniaki gotować w niewielkiej ilości wody, co zapobiega
rozpuszczeniu witaminy C i innych składników odżywczych w wodzie.
Zapotrzebowanie witaminowo-mineralne sportowców
Wysiłek fizyczny wzmaga zapotrzebowanie na witaminy a tym samym doprowadzić może do hitowitaminozy, która sprzyja obniżeniu wydolności fizycznej. Wzrost zapotrzebowania sportowców na witaminy i minerały wypływa z dwóch podstawowych powodów, a mianowicie z zapotrzebowania do budowy kenozymów, gdyż większość witamin spełnia taką rolę, oraz ze strat powstałych w wyniku wykonywania dużych wysiłków fizycznych.
Szczególnie niebezpieczna jest utrata soli mineralnych wraz z potem. Ogranicza ona wydolność fizyczną, sprawność nerwowo-mięśniową oraz szybkość odnowy biologicznej. Należy pamiętać, iż utrata lub niewłaściwe proporcje wapnia, sodu, potasu i magnezu wpływają negatywnie na pobudliwość nerwowo-mięśniową, równowagę kwasowo-zasadową, ciśnienie osmotyczne i produkcję energii. Poszczególne witaminy pełnią specyficzną rolę w wysiłku fizycznym, przy czym należy podkreślić, iż zapotrzebowanie na niektóre z nich wzrasta przy intensywnym treningu i zawodach nawet kilkakrotnie. Poniżej przedstawiono szczegółową charakterystykę witamin, które mają szczególnie istotne znaczenie dla wysiłku fizycznego.
Witamina B1 - posiada właściwości tonizujące, wpływa na skrócenie czasu odnowy, zmniejsza lub znosi napięcie mięśniowe. Wpływa na spalanie cukrowców przeciwdziałając zatrzymywaniu się kwasu pirogronowego w czasie pracy mięśniowej.
Witamina B2 - wpływa na intensywność oddychania tkankowego oraz na koordynację ruchową. Witamina ta jest szczególnie korzystna podczas wysiłków wytrzymałościowych. Niedobory witaminy B2 mogą mieć niekorzystny wpływ w dyscyplinach, w których potrzebna jest wysoka wydolność o charakterze glikolitycznym.
WitaminaB6 - zwiększa metabolizm mięśniowy, szczególnie mięśnia sercowego.
Witamina B12 - zalecana jest przy anemii wysiłkowej. Wpływa na syntezę białka, co jest korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej.
Witamina B15 -skraca znacznie okres odnowy po pracy mięśniowej, wpływa na stężenie glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach, wykazuje wpływ na obniżenie kwasu mlekowego i pirogronowego we krwi.
Witamina A - wpływa na zwiększenie glikogenu w mięśniach.
Witamina C - katalizuje oddychanie komórkowe, stymuluje produkcję czerwonych krwinek, broni organizm przed infekcjami.
Kwas foliowy - wpływa na wytworzenie erytrocytów.
Biotyna - wpływa na metabolizm węglowodanów oraz syntezę tłuszczów i białek.
Cholina - wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych oraz wywiera wpływ na przenoszenie bodźców nerwowych.
|
