Białko jest podstawowym budulcem organizmu oraz materiałem do budowy mięśni i innych ważnych tkanek. Białka z pożywienia, dostarczane przez mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, jajka, rośliny strączkowe i niektóre rodzaje warzyw, są rozszczepiane do aminokwasów, które wykonują ściśle określone zadania.

Zalecane dawki białka w zależności od rodzaju aktywności:

(Poziom aktywności: współczynnik przeliczeniowy)
Tryb siedzący, sporadyczne ćwiczenia : 0,8 g na kilogram wagi ciała
Aktywni sportowcy : 1,2 - 1,4 g na 1 kilogram wagi ciała
Bardzo aktywni kulturyści, ciężarowcy : 1,7 - 2 g na 1 kg wagi ciała

Przyjmowanie dawek większych niż 2 g na 1 kg wagi ciała mija się z celem. Z pewnością nie wpłynie to na większy przyrost masy, obciąży zaś w nadmierny sposób nerki i wątrobę. Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taką samą wartość biologiczną. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie.
Wartość biologiczna (BV) białka jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej ten bilans przypomina własny bilans organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Szczególnie sportowcy, którzy dążą do maksymalnego przyrostu masy mięśni, powinni zwrócić uwagę na wartość biologiczną spożywanych białek. Im wyższa jest ta wartość, tym większy jest przyrost masy mięśni. Spożycie wysokowartościowego białka, również podczas stosowania kuracji odchudzającej, pozwala zapobiec redukcji tkanki mięśniowej.
Wartość biologiczna oznacza ilość białka własnego organizmu, która może zostać zastąpiona przez 100g białka pobranego z pożywieniem. Za wartość odnośną służy jaj kurze (BV=100).
Najwyższą wartość biologiczną posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka. Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

Wartość biologiczna wybranych białek

Mieszanka białek jaja i ziemniaka 136
Mieszanka białek jaja i mleka 122
Mieszanka białek jaja i pszenicy 118
Laktoalbumina (białko z mleka) 104
Albumina jaja kurzego 100
Białko soji 75
Białko z mięsa 76
Białko z ziemniaka 60

Procent zawartości białka w naturalnych źródłach

Proszek jajeczny z całego białka 40,0
Soja 36,0
Mięso królika 20,0
Wołowina chuda 19,0
Twaróg chudy 19,0
Wieprzowina chuda 19,0
Groch 19,0
Cielęcina chuda 19,0
Tuńczyk świeży 18,0
Łosoś 15,0
Mąka pszenna 10,0


AMINOKWASY

Podstawowy składnik białek.
Organizm może wytworzyć samodzielnie 13 z 21 aminokwasów ważnych dla człowieka. Warunkiem jest wystarczające spożycie białka. Pozostałe osiem aminokwasów trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to: metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina.

Aminokwasy podzielić można na dwie grupy:

aminokwasy ogólne, aminokwasy rozgałęzione.

Charakterystyka poszczególnych aminokwasów:

alanina - przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy
arginina - może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
cysteina - bierze udział w odtruwaniu organizmu
cystyna - niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny
fenyloalanina - niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowanie w leczeniu depresji.
histydyna - niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.
izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast trafiają do potrzebujących je mięśni.
kwas asparginowy - redukuje poziom amoniaku
lizyna - buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.
metionina - działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleka.
ornityna - duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby
prolina - może stanowić zbiornik energii dla mięśni
seryna - bierze udział w pracy systemy nerwowego, usprawnia przepływ impulsów
tauryna - wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.
treonina - ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.
tryptofan - prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.
tyrozyna - prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).
walina - aminokwas rozgałęziony, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.